Скільки потрібно відпочивати між підходами, щоб прогресувати від тренування до тренування?

Як відомо, організму необхідно правильно відновлюватися від отриманих навантажень, і мова тут не лише про відпочинок між тренувальними днями. Виконуючи різні вправи під час тренування, ми різною мірою навантажуємо ту чи іншу м’яз або м’язову групу. Виходячи з цього навантаження потрібно правильно підібрати час, необхідний для достатнього швидкого відновлення між підходами.

Це дуже важливий момент, вирішивши який невірно, ти ставиш під загрозу не тільки весь свій подальший прогрес, але і здоров’я. Існує безліч порад, скільки насправді потрібно відпочивати від підходу до підходу, але всі вони впираються в фізіологічне початок нашого тіла.

Зрозумівши, як функціонує та чи інша м’яз при певному виді навантаження, ти без праці завжди будеш розуміти, скільки потрібно виділити часу на відпочинок між підходами, отримавши при цьому максимальну віддачу від вправи і не нашкодивши своєму здоров’ю.

В даній статті розглянемо ключові моменти, на які варто орієнтуватися при виборі оптимального для тебе час відпочинку між підходами в твоїй тренуванні.

Робота з “залізом”

Ти хочеш добитися збільшення об’єму м’язів і зростання сили і все в цьому дусі. Для цього потрібно досягати гіпертрофії в кожному тренуванні, а такий результат можливий тільки при роботі з досить великим для тебе особисто вагою спільно з негативними повтореннями. Одразу розуміємо, що навантаження на м’яз доведеться колосальна, це ти відчуєш по затурканості і біль у м’язі при виконанні останніх повторів. Відповідно, час відпочинку між підходами повинно бути мінімум дві хвилини, а в деяких випадках ще більше.

В іншому ритмі ти просто доведеш себе до перевтоми стану дуже швидко, і просто не зможеш якісно завершити залишився цикл вправ.

Крім негативних повторів ти можеш використовувати метод інтенсивного тренінгу, де робочі ваги будуть трохи менше, але вправи будуть йти один за одним без найменшого відпочинку між ними. Тобто, дієш колами і відпочиваєш лише в кінці кожного кола. У цьому випадку також необхідно відпочивати в районі від 1,5 хвилини двох хвилин, але більше не варто, адже м’язи шокируются завдяки інтенсивності, а не завдяки вазі.

Стандартне правило для роботи з вагами це відпочинок 2 хвилини. Що ж він дає? Можливість відновитися м’язовим волокнам, щоб ти зміг в новому підході виконати максимально якісні повтори, а не згаснути на другому-третьому, не отримавши своєї гіпертрофії, а маючи лише дикий перетрен і стрес для ЦНС.

У відпочинку в 2 хвилини мінімум є фізіологічне обгрунтування: м’язові волокна в нашому тілі поділяються на червоні і білі. Останні відповідають за довгу, важку роботи, саме вони забезпечують можливість гіпертрофії та подальше зростання.

Білі волокна відновлюються довго, від 2 хвилин до п’яти хвилин. Саме з цієї причини при массонаборной тренуванні потрібно вдосталь відпочивати, але перегинати палицю теж не варто. В іншому випадку ти не отримаєш належного ефекту і будеш розчарований своїм не змінився результатом через довгий час.

Тренування з власною вагою

Тут все протилежно. нас цікавить витривалість, збільшення рухливості, мобільності, функціональності м’язів, поэжтому будемо працювати інтенсивно. Навіщо? Відразу ж повертаємося до поняття білих і червоних м’язових волокон. Як я вже сказав раніше, білі волокна відповідають за м’язовий ріст і досягнення гіпертрофії. Дивно, але червоним залишається відповідати тільки за витривалість. короткий часовий проміжок роботи, але дуже інтенсивний.

Червоні волокна відновлюються за 30 секунд, тому при тренуванні з власною вагою потрібно відпочивати не більше однієї хвилини. Інакше, вся виконана робота не зарахована. Важливо також розуміти, що червоні волокна не здатні збільшуватися в розмірах, а це означає, що більше ти не станеш, якщо робиш акцент тільки на тренінгу зі своєю вагою.

Вправ в таких тренуваннях повинно бути багато, всі вони йдуть майже один за одним, можна застосовувати також негативні повторення, можна швидкі, все одно ефект один і той же: витривалість.

Використовуючи обтяження в тих же віджиманнях або подтягиваниях, ти більше піддаєш м’язи можливості досягнення гіпертрофії, так як задействуешь вже білі м’язові волокна.

Але це не зрівнятися з чисто роботою з гантелями,гирями і штангами, тому не забувай комбінувати тренування, не зациклюйся на одному типі.